サイクリングにおける補給メモ

このところ自分の感覚で適当な補給してたけど、ちょい前にハンガーノックを起こしかけたりしたこともあっておさらいしなおしたので、また記憶が薄れたときのためにメモ書きを残しておく。

必要なカロリー

METs 指標を使ったどんぶり勘定でいいと思う。ロングライド時の強度で少な目に見積もるなら 6METs、大目に見積もるなら 7～8METs でいいと思う。
METs x 体重(kg) が一時間当たりの消費カロリー(kcal)。本来なら1.05の係数もかけるみたいだけど、どんぶり勘定なので無視してOK。仮に体重65kgとすると6METs計算で390kcal/hour。
でも、ロングライドの有酸素運動強度なら半分ぐらいは体脂肪から捻出されるので、食事での補給は前述計算値の半分ぐらいになる。65kgなら175kcalぐらい。

獲得標高の考え方

標高1000mの登りは、平地18kmに換算して運動時間や必要カロリーなどを考える。

補給食の選び方

基本的には、低脂質・高カロリーなものを選べばいい。糖類と炭水化物のそれぞれが含まれているものが理想で、コンビニ売りしているものならどら焼きや羊羹が理想的。
しかしながら、どら焼きは胃腸への消化負担がそこそこある印象で、口内の水分も奪うし続けて食べると空きやすく、多用はしにくいのでその時の気分で食べられそう・消化できそうなものを選ぶのが良い。
胃腸の働きが低下している局面では、飲むヨーグルトかゼリー飲料を摂るのが無難。

食事のタイミング

運動前に急激に血糖値を上げるとインシュリンショックを起こす可能性もあるので、運動前は炭水化物にした方がいい。
一般的に食事してからカロリーが引き出されるまで30分以上かかると言われていておにぎりやどら焼きを食べると確かにそんな印象を持つが、わたしの経験上ではプリンやバニラアイスは5分足らずでチャージされはじめる即効性があるように感じた。ロングライド中の食べ疲れで固形物に対する食欲がわかなかったり胃腸の働きが低下した状況でも、プリンならするっと食べられるので困ったときのプリン頼みは本当におすすめ。

塩も必要

汗でナトリウムを失うと、体液浸透圧を保つ作用により、水分を飲んでも吸収されにくくなる。下手すると急性低ナトリウム血症を起こして頭痛や昏睡に至る。
ドリンクは100mlあたり40～80mgぐらいのナトリウムを含んだものを選んだ方がいいし、そうでなければ補給時に塩気のあるものを口にした方がいい。
いろはすだけでは駄目なのです。